颠覆观点！白米饭、白馒头等“快碳水化合物”也没那么糟糕...

　　说到饮食，除了显而易见的高糖高脂高热量饮食外，还有一种已成减肥界反面大Boss的“碳水化合物”已被推到风口浪尖。主要是由于摄入过多的碳水化合物饮食会让人更容易发胖，而肥胖又是包括糖尿病、心血管疾病、癌症等慢性重大疾病的始作俑者。

 

　　因此，很多流行的饮食方式都在大力提倡限制（不要过量）碳水化合物的摄入，尤其是那些血糖生成指数（GI）高的低质量碳水化合物（精制碳水化合物），也叫高血糖指数食物。

 

　　血糖生成指数（GI）于1981年首次被提出，作为评估食物对餐后血糖影响的指标。它是基于100g的食物来计算的，GI<55为低GI食物；55-70为中GI食物；GI>70为高GI食物。

 

　　像米饭、白馒头、白面包和土豆等都属于高GI食物。我们中国人平时吃的主食100g米饭的GI约为83，100g富强粉馒头约为88。这些食物进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，导致血糖快速升高。因此，它们也被称为“快碳水化合物”。与之对应的是富含水果、蔬菜、豆类和全谷物的高质量碳水化合物，也称低血糖指数食物，即食用后在胃肠中停留时间较长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，可以防止餐后血糖升高。它们也被称为“慢碳水化合物”，并被认为可以更好的控制体重和减少肥胖风险。

 

　　大多数有减肥意愿的人都对体重增加感到焦虑。他们认为吃“快碳水化合物”也会让人“快速”发胖。

 

　　然而，一项新研究提出了质疑。

 

　　近日，发表在《Advances in Nutrition》（IF=8.7）上的这篇综述中，来自美国亚利桑那州立大学和弗吉尼亚大学的研究人员提出了与流行观点相反的结论：就肥胖或体重增加而言，食用高GI饮食与食用低GI饮食的差异并不大。

 

　　在这项研究中，为了澄清饮食GI对控制体重和预防肥胖的影响，研究人员在PubMed和Cochrane系统评价数据库中搜索了相关观察性研究的荟萃分析。这些研究比较了不同饮食GI的个体身体质量指数（BMI），以及低GI和高GI饮食对减肥的随机对照试验。

 

　　普遍观点认为，高GI食物会促进脂肪储存并增加肥胖风险。然而，在对过去34项研究中涉及近200万成年人的回顾发现，“快碳水化合物”的有害影响并不比“慢碳水化合物”更大。

 

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　　这项研究首次提出了新的观点，即快速碳水化合物不会使你发胖。那些食用高GI食物的人不比那些食用低GI食物的人更容易肥胖或体重增加。此外，他们减掉体重的可能性也并没有更低。

 

　　该研究指出，相比于BMI或饮食诱导的减肥，作为衡量碳水化合物质量标准的GI，其决定作用似乎没那么重要。

 

　　在27项比较高GI食物和低GI食物之间差异的观察性队列研究中，BMI和饮食GI之间没有一致的联系。大多数（70%）的研究报告称，在食用高GI食物的人群中，节食者的BMI要么相同要么实际上更低。8项研究补充说，低GI食物（慢速碳水化合物）在减肥或燃烧脂肪方面并没有比快碳水化合物更好。关于腰围的研究仅有一项，结论也是在两种饮食中几乎没有发现差异。

 

　　该研究通讯作者、亚利桑那州立大学健康学院运动科学系Glenn Gaesser教授说：“这篇综述质疑了低GI饮食能够显著改善体重的观点，并提醒我们需要考虑碳水化合物的许多其他更重要的特性，如营养密度、膳食纤维和全谷物含量以及添加糖的百分比。”

 

　　研究人员认为，关键问题在于，无论是哪种类型的碳水化合物，都可以成为健康饮食的一部分，在健康饮食中占有一席之地。

 

　　在过去的几十年里，碳水化合物、加工食品和精制谷物食品饱受全面批评。科学已经表明，在适量的情况下，这些食物也可以成为饮食模式的一部分，能够促进健康体重和降低疾病风险。“

 

　　Jones总结说：”事实是，吃各种各样的碳水化合物，从快碳水化合物的白面包到慢碳水化合物的麸片，并将它们与所有食物组进行合理的选择搭配，都可以提供健康碳水化合物（特别是全谷物和浓缩谷物主食）带来的营养益处。“

 

　　论文链接：

 

　　https://doi.org/10.1093/advances/nmab093