减肥要“避免吃十字花科的蔬菜”？不要被大媒体的胡说八道带到沟里

　　据说今天是“世界防治减肥日”，许多媒体在做一些减肥的科普。比如国家级媒体发布了这么一张：

 

　　其中，“避免吃产生气体的食物”，让我目瞪口呆。

 

　　所谓“产生气体的食物”，下面的解释是“豆类，和十字花科蔬菜”。

 

　　不知道该媒体是从哪里找来的“建议”。要知道，这些食物的“产气”，是因为其中含有比较多的膳食纤维。人体的消化液中没有消化膳食纤维的酶，所以人类吃了膳食纤维，只是感觉“饱”而不会获得能量。这，对于减肥恰恰是有利的。

 

　　膳食纤维被称为“第七大营养素”。除了“管饱无热量”从而有利减肥，它还会带走胆固醇、降低升糖幅度、维持肠道菌健康等等。所以，营养指南中建议成年人每天摄入25克的膳食纤维，而实际上多数人的摄入量都远低于这个量。所以，通常说“多吃膳食纤维”，对于大多数人都是有利健康的。

 

　　所谓的“产气”，是因为很少吃膳食纤维的人，突然大量增加摄入量，肠道菌没有适应这样的量，产生比较多的气体。只要逐步增加，让身体适应了较多的膳食纤维，就不会产气了。

 

　　实际上，在膳食指南里豆类和蔬菜都是在常规推荐之列。

 

　　对于豆类，大豆是跟坚果合在一起推荐每天25-35克，而其他杂豆则是跟全谷物合在一起推荐每天50～150克。

 

　　十字花科的蔬菜种类繁多，包括白菜类、甘蓝类、芥菜类、萝卜类等等。蔬菜中的补钙优等生白菜、青菜、油菜等，还有传说中的“抗癌明星”西兰花、菜花、甘蓝等等，都是十字花科的蔬菜。

 

　　看看膳食宝塔中“每天300～500克蔬菜”的图示中，如果除去十字花科的，还能剩下几种？

 

　　在吐槽这幅科普的微博后面，有网友提到“十字花科蔬菜对甲状腺结节不好”。

 

　　这个说法很普遍，国内外都有许多医生这么说。

 

　　但这个说法——至少对于绝大多数人，是不对的。

 

　　这个说法的依据是，十字花科蔬菜中含有硫苷，血液中硫苷含量过高时对于碘的吸收有一定抑制作用。也就是说，如果你的食物中碘摄入不足导致出现结节了，那么需要注意减少硫苷的摄入。在这种情况下，说“少吃十字花科蔬菜”也还说得过去。

 

　　但是，对于“绝大多数人”来说，实际情况是：

 

　　1、通过碘盐保障了“不缺碘”；

 

　　2、每天吃蔬菜的量也就几百克，而且还不都是十字花科蔬菜，硫苷摄入量谈不上“大量”——文献中有“疑似十字花科蔬菜吃太多影响甲状腺”的案例，每天吃的量是2～3磅（1磅是454克）；

 

　　3、中国人吃各种十字花科蔬菜，一般都是做熟了吃，硫苷含量会减少许多。

 

　　综上，“绝大多数人”不需要考虑十字花科蔬菜影响甲状腺结节。这些蔬菜都是非常优质的食物，每天吃个几百克对健康大有好处。比如许多营养节目和自媒体喜欢鼓吹的“抗癌蔬菜”，很多都是十字花科的。