同学们在日常生活中经常会吃到各种各样的坚果，如瓜子、花生、核桃、开心果等等。它们通常包裹外壳，内藏美味果仁。常见的坚果可以分为油籽类坚果和淀粉类坚果。核桃、榛子、杏仁、腰果、花生、葵花籽等都是油籽类坚果，它们的脂肪含量相对较高。栗子、莲子等坚果脂肪较低、淀粉含量较高，称为淀粉类坚果的。多数坚果是植物种子，如果按照来源分，包括树坚果，如核桃、开心果、杏仁、巴旦木；以及籽坚果，如花生、葵花子、南瓜子等。
在学龄儿童的膳食中，坚果不仅美味，还蕴藏着丰富的营养。
1. 坚果营养助健康
坚果的品种很多，营养素密度比较高。适量吃坚果有助于控制体重、促进大脑健康、提升免疫力，这与坚果的营养特点有关。
对于学龄前来说，大脑的发育尤为关键。通常而言，坚果脂肪含量比较高，可达到44%~70%，而且多数是不饱和脂肪酸。坚果的单不饱和脂肪酸主要为油酸（C18:1）、棕榈油酸（C16:1）等，具有降低血糖和血胆固醇、调节血脂和保护心脏的作用。核桃中必需脂肪酸α-亚麻酸含量比较多，它是DHA（C22:6）的前体；而DHA与人类大脑发育密切相关。
蛋白质是身体发育、细胞更新和组织修复所必需的重要营养素。坚果的蛋白质含量较高，而且必需氨基酸种类比较齐全，是良好的植物性蛋白来源。坚果可以与谷薯类、或禽畜肉类等食物一起烹调，发挥蛋白质互补作用，提高营养价值，如花生八宝粥、西芹炒腰果，都是既营养又美味的食物。
坚果是维生素E和B族维生素的良好来源。多数坚果含维生素E都比较丰富，具有抗氧化作用，能够增强人体免疫力。杏仁是维生素B2的良好来源，杏仁（熟，去壳）中的维生素B2含量可达520μg/100g，相当于其他坚果的3倍，可以预防皮肤黏膜的炎症反应，如口腔溃疡、唇炎、脂溢性皮炎等。而开心果和榛子富含维生素B1。
坚果也富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等矿物质，是多种矿物质的良好来源。如花生富含钾和钙，葵花籽富含锌和铁，杏仁和榛子含有较丰富的钙，巴西坚果富含硒，开心果富含碘。这些矿物质对学龄儿童骨骼健康、智力发展、免疫力和整体健康都起着至关重要的作用。
2. 吃好坚果
坚果作为平衡膳食的重要组成部分，《中国学龄儿童膳食指南（2022）》推荐6-10 岁的学龄儿童每周摄入坚果为50克， 11~17 岁的学龄儿童每周坚果摄入量增加至50~70克，平均每天10g（如图）。对于学龄儿童，坚果可以作为日常课间的能量和营养补给。
吃坚果的时候要注意：
原味坚果
在吃坚果时，首选原味的坚果。天然原味的坚果营养比较丰富，如果经过油炸、或加上食盐、糖等调味，反而会损失一些营养素，增加脂肪、盐和添加糖的含量，不利于身体健康。
新鲜坚果
坚果中的脂肪在空气中容易氧化或酸败，产生难闻的气味，这就是我们常说的“哈喇味”，对健康不利。花生等坚果如果发霉，会产生黄曲霉毒素等致癌物质，更加危害健康。所以一定要选购新鲜的坚果。购买坚果做到少量多次，密封后存放在阴凉处。
多种烹调
坚果可作为零食直接吃，也可以经过烹饪融入饭菜，如西芹炒腰果、五谷杂粮粥。同学们也可以尝试各种坚果的制品，如坚果乳、杏仁露等。通过搭配多种多样的坚果，也可以获得更全面的营养。
坚果过敏
如果吃了坚果出现皮肤瘙痒或舌头肿痛、腹部不适等症状时，要警惕坚果过敏。最容易引起过敏的坚果有花生、腰果、杏仁等，坚果过敏往往终身发病，要避免再次食用。
当然，对于喜欢吃坚果的同学，如果不知不觉吃的过多，会出现能量超标哦！建议同学们选择独立小包装的坚果，不仅能够控制好食用量，还能够减少坚果与空气中的氧气和水分接触，有助于保持坚果的新鲜。
参考文献
[1] 中国营养学会。 《中国居民膳食指南》（2022）[M]. 北京： 人民卫生出版社， 2022.
[2] 中营惠营养健康研究院编撰。 《中国居民营养健康与坚果摄入白皮书》， 2023.
行业：
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